우리 남성들은 직장과 가정에서 많은 책임과 역할을 수행하면서 스트레스를 받고, 운동 시간이 부족하고, 식습관이 나빠지는 경우가 많습니다. 이런 상황에서 뱃살이 쌓이게 되면 건강에도 좋지 않고, 자신감도 떨어지게 됩니다. 뱃살을 빼기 위해서는 식단 조절과 함께 꾸준한 운동이 필요합니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 어떤 운동을 얼마나 해야 할지 고민이 되는 분들도 많을 것입니다. 이 글에서는 40대 남성이 뱃살을 빼고 건강하게 살기 위한 7가지 운동 방법을 소개합니다.
필자도 40대여서 아래 소개한 운동 방법을 하나씩 하며 뱃살 빼기 도전중에 있습니다.
1. 인터벌 걷기
인터벌 걷기란 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 운동 방법입니다. 인터벌 운동은 시간대비 가장 효율적인 운동 방법으로 알려져 있으며 다른 운동보다 더 짧은 시간에 칼로리를 태우고 체지방을 줄일 수 있습니다. 인터벌 걷기는 장소와 시간에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있으며, 관절에 부담을 주지 않고 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다. 인터벌 걷기를 하려면 다음과 같이 해보세요.
- 5분 정도의 워밍업을 통해 몸을 풀어줍니다.
- 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 각각 1분씩 번갈아가며 20~30분 동안 반복합니다.
- 5분 정도의 쿨다운을 통해 몸을 재정비합니다.
- 일주일에 3~4회 정도 인터벌 걷기를 실시합니다.
2. 벽스쿼트
벽스쿼트란 벽에 등을 기대고 앉았다 일어서는 운동 방법입니다. 벽스쿼트는 하체의 근력과 지구력을 향상시키고, 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 벽스쿼트는 별도의 운동기구가 필요하지 않고, 집이나 사무실에서도 쉽게 할 수 있습니다. 벽스쿼트를 하려면 다음과 같이 해보세요.
- 벽에 등을 기대고 양발을 어깨너비로 벌립니다.
- 무릎이 90도가 되도록 천천히 몸을 내려줍니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의합니다.
- 3초 정도 유지한 후, 천천히 몸을 일으킵니다.
- 15~20회 반복하고, 1분 쉬었다가 3~4세트를 실시합니다.
- 난이도를 높이고 싶다면, 몸을 내린 상태에서 흔들거리거나, 한 발을 들어올리거나, 무릎을 굽히지 않고 몸을 내리거나, 팔을 앞으로 뻗어보세요.
3. 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 가장 기본적이고 효과적인 근력 운동 방법 중 하나입니다. 팔굽혀펴기는 상체 전반의 근육을 강화하고, 체지방을 줄이고, 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 팔굽혀펴기는 다양한 자세와 변형을 통해 난이도를 조절할 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 하려면 다음과 같이 해보세요.
- 바닥에 엎드리고 양손을 어깨너비로 벌리고, 발끝을 바닥에 대고 몸을 곧게 펴줍니다.
- 팔꿈치를 구부려가며 가슴이 바닥과 5cm 정도 남을 때까지 몸을 내려줍니다. 팔꿈치가 몸 옆으로 퍼지지 않도록 주의합니다.
- 팔을 펴면서 몸을 다시 올려줍니다.
- 10~15회 반복하고, 1분 쉬었다가 3~4세트를 실시합니다.
- 난이도를 높이고 싶다면, 손을 좁게 붙이거나, 발을 높은 곳에 올리거나, 손바닥 대신 주먹을 쥐거나, 몸을 내린 상태에서 턱걸이를 하거나, 팔을 펴고 다시 구부리는 동작을 빠르게 반복해보세요.
4. 플랭크
플랭크는 복부 근육을 강화하고, 척추와 골반을 안정시키는 운동 방법입니다. 플랭크는 복부 지방을 줄이고, 자세를 바로잡고, 요통을 예방하는 데 도움이 됩니다. 플랭크는 복잡한 동작이 없고, 별도의 운동기구가 필요하지 않습니다. 플랭크를 하려면 다음과 같이 해보세요.
- 바닥에 엎드리고 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고, 발끝을 바닥에 대고 몸을 곧게 펴줍니다.
- 복부에 힘을 주고, 허리를 굽히거나 들어올리지 않고, 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 30초 정도 유지한 후, 바닥에 몸을 내려줍니다.
- 10초 쉬었다가 3~5회 반복합니다.
- 난이도를 높이고 싶다면, 유지 시간을 늘리거나, 팔을 똑바로 펴거나, 한 팔이나 한 다리를 들어올리거나, 팔꿈치를 앞뒤로 움직이거나, 바닥에 놓은 팔을 바꾸어가며 펴고 굽히는 동작을 해보세요.
5. 버피
버피는 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 복합 운동 방법입니다. 버피운동은 온몸의 근육을 사용하고 칼로리를 많이 태우는 운동으로, 민첩성, 밸런스, 내구성 등의 신체 능력을 평가하는 방법으로도 사용됩니다
- 바른 자세로 서서 양팔을 옆으로 펴고 양다리를 어깨너비로 벌립니다.
- 무릎을 충분히 낮춰 쪼그려 앉은 후 양손을 바닥에 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗어 엎드린 자세를 취합니다.
- 엎드린 자세에서 팔꿈치를 구부리지 않고 바닥에서 몸을 밀어 올립니다. 이때 등과 골반을 일직선으로 유지하고 복부를 조이면서 힘을 줍니다.
- 다시 쭈그려 앉은 자세로 돌아온 후 일어남과 동시에 위로 높이 점프합니다. 점프할 때는 양팔을 위로 쭉 뻗고 발끝으로 힘차게 밀어줍니다.
- 점프한 후 다시 쪼그려 앉은 자세로 돌아가고 2~4번 동작을 반복합니다..
6. 턱걸이
턱걸이는 상체 근력과 지구력을 향상시키는 운동 방법 중 하나입니다. 턱걸이를 하려면 수평으로 된 철봉에 손을 걸고 매달려 팔과 등의 근육을 사용하여 턱이 철봉의 높이에 올라갈 때까지 몸을 끌어 올리는 것입니다.
- 철봉에 손을 걸고 매달립니다. 손바닥은 몸의 반대쪽을 향하게 하고, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 이때 팔은 완전히 펴고, 어깨는 철봉에 닿지 않도록 합니다.
- 복부에 힘을 주고, 팔꿈치를 구부려가며 몸을 위로 올립니다. 턱이 철봉에 가까워질 때까지 올리고, 1초 정도 유지합니다. 이때 몸을 앞뒤로 흔들거나, 다리를 접거나, 발을 철봉에 걸치거나 하지 않도록 합니다.
- 팔을 펴면서 몸을 천천히 내립니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 내리고, 1초 정도 유지합니다. 이때 몸이 철봉 아래로 빠지거나, 팔꿈치가 몸 옆으로 퍼지거나 하지 않도록 합니다.
- 이렇게 1회의 턱걸이를 완료합니다. 턱걸이는 자신의 체력과 목표에 맞게 반복 횟수와 세트 수를 조절합니다. 턱걸이를 할 때는 부상을 방지하기 위해 스트레칭과 워밍업을 잘 해주시고, 자신의 몸 상태를 체크하면서 운동하세요.
7. 자전거타기
자전거타기는 우리의 심폐지구력을 강화하고, 심장과 혈관의 기능을 개선하고, 혈액 순환을 촉진하고, 산소와 영양소의 공급을 향상시킵니다. 이는 심장병, 고열압,당뇨병등 질병을 예방하고, 수명을 연장하는데 도움이 됩니다.
- 적절한 장소를 찾습니다. 자전거타기를 배울 때는 차량이 다니는 곳에서 떨어져 있는 평평하고 매끄러운 장소가 좋습니다. 집 앞 진입로나 인도, 공원 산책로 등이 적합합니다.
- 적절한 자전거를 선택합니다. 자전거의 종류와 용도에 따라 다양한 자전거가 있습니다. 도로용, 산악용, 하이브리드, 픽시, 폴딩 등이 대표적인 예입니다. 자신의 목적과 취향에 맞는 자전거를 선택하고, 자신의 키와 체형에 맞게 안장과 핸들의 높이를 조절합니다.
- 적절한 장비를 준비합니다. 자전거타기를 할 때는 안전과 편의를 위해 필요한 장비를 준비합니다. 헬멧은 머리 부상을 방지하고, 장갑은 손을 보호하고, 안경은 눈을 보호합니다. 또한 반사 조끼나 밝은 색상의 옷, 자전거 헤드라이트나 꼬리등은 시야를 확보하고, 펌프나 공구 세트는 자전거 수리에 필요합니다.
- 자전거에 올라탑니다. 자전거에 앉았을 때 두 발이 땅에 닿을 수 있도록 안장을 조절하고, 한 쪽 발을 땅에 대고, 다른 쪽 발을 페달에 올립니다. 페달은 앞으로 향하도록 하고, 핸들을 잡고, 브레이크를 테스트해봅니다.
- 자전거를 탑니다. 페달을 밟으면서 몸을 앞으로 기울이고, 속도를 내고, 균형을 잡습니다. 핸들을 조절하면서 방향을 바꾸고, 브레이크를 조절하면서 속도를 조절합니다. 페달을 밟을 때는 발끝이 아니라 발바닥을 사용하고, 팔과 다리를 펴고, 어깨와 목을 편안하게 하고, 눈을 앞으로 보고, 호흡을 꾸준히 합니다.
이렇게 7가지 운동법을 꾸준히 실천하면 40대 남성이 뱃살을 빼고 건강하게 살 수 있습니다. 운동을 할 때는 부상을 방지하기 위해 스트레칭과 워밍업을 잘 해주시고, 자신의 체력에 맞게 난이도를 조절해주시기 바랍니다. 또한 운동과 함께 식단 조절도 필요합니다. 설탕, 정제된 탄수화물, 알코올 등을 줄이고, 단백질, 채소, 과일, 통곡물 등을 늘리는 것이 좋습니다.
